Faire entrer la méditation dans sa vie

Je pratique la méditation depuis des années.

🌺 Au départ, un bouquin, offert il y a 15 ans par un copain bien attentionné. Je n'y avais jeté qu'un bref coup d’œil, le reléguant au rang de "bouquin de hippie".

Mais quelques années plus tard, alors que je recherchais tous les moyens de calmer les angoisses qui me bouffaient la vie, j'étais alors beaucoup plus disposée à expérimenter tout ce qui était à ma portée...
Le désespoir étant mère d'ouverture d'esprit ;-)) J'ai alors rouvert ce bouquin,essayé la première technique de méditation que j'y trouvais...Et je n'ai plus jamais arrêté depuis.

La méditation a changé ma vie. (Et je pèse mes mots).

💝 💫 🙏 Il est difficile d'expliquer pourquoi et comment - cela-dit, l'excellent et court documentaire d'Arte (50 min) "Les étonnantes vertus de la méditation" est idéal si vous souhaitez en savoir plus.

Cet article est une invitation à laisser entrer cette pratique dans votre vie, ou au moins à lui donner une chance, si vous êtes curieux. Au même titre que l'hygiène physique ou alimentaire, l'hygiène mentale est importante. Et pour moi, la méditation y contribue beaucoup : elle procure un apaisement et une simplification des pensées, une meilleure connexion à soi-même, mais également à ce qui nous entoure.

Entrons donc pas à pas dans le royaume merveilleux de la méditation ...

 Inviter la méditation dans sa vie, pas à pas 

D'ABORD METTONS-NOUS D'ACCORD : QU'EST-CE QUE MEDITER ?

Méditer ce n'est pas "ne penser à rien" car c'est impossible, même pour des adeptes de longue-date.

==> Tout comme les poumons respirent et le cœur bat, l'esprit pense/analyse/imagine en permanence. Il est donc vain d'essayer de ne penser à rien, et c'est se mettre en situation d'échec.

 🐎🐎 Méditer c'est plutôt "dompter son esprit", canaliser son attention. Il ne s'agit pas de ne pas penser mais de fixer son attention sur quelque-chose délibérément, tout en ayant conscience des pensées, idées, sensations qui continuent à affluer, sans se laisser embarquer par celles-ci. On quitte la posture d'esclave de ses pensées et sensations, pour en devenir observateur neutre et (si possible) bienveillant.

💐 ON COMMENCE ?  

En choisissant une pratique accessible à tous : la méditation sur le souffle.

LA BONNE POSITION

🌄 Certaines postures et un environnement calme favoriseront votre concentration ( mais on peut méditer partout et dans toutes les positions et environnements).

• Si possible choisir un endroit où vous ne serez pas dérangé, un moment où vous avez du temps, et pas de sollicitation extérieure. A terme vous pourrez y dédier un coin chez vous :-).

• La posture : différentes options  

• • 

1 / En tailleur  : sur un ou plusieurs coussins ou une couverture enroulée, de façon à avoir le bassin surélevé par rapport au sol (on dit que les genoux doivent être plus bas que les hanches).

2/ A genoux, toujours en s'asseyant sur une pile de coussins ou une couverture.Les pieds reposent de part et d'autre du coussin.

3 et 4 / Allongé, ou assis sur une chaise. Dans ce dernier cas, attention simplement à ne pas s'affaisser et à maintenir un dos relativement droit, et un écart entre celui-ci et le dossier.

Tiens-toi droite bordel !!

Le dos droit : ne vous stressez pas sur l'impératif du "dos droit". Il s'agit plutôt d'éviter de s'écrouler sur place, pour éviter les douleurs. 

Mais le plus important, c'est de choisir la position la plus confortable possible pour vous, pour éviter que la logistique, dont les douleurs physiques, vous déconcentrent.

 👆🐌 Le poids des bras et des mains peut avoir tendance à vous emporter un peu vers l'avant, et vous faire courber le dos. Si c'est le cas, vous pouvez installer un ou deux gros coussins sur vos cuisses, et laisser reposer les mains et avant-bras dessus, pour que ça ne tire pas au niveau des épaule

 


💮 POSONS-NOUS UN INSTANT 💮

🐧 Vous êtes en position : fermez les yeux et focalisez-vous sur votre respiration, prenez-en conscience et tentez d'en suivre le mouvement : inspiration, expiration. 

==> Pour s'aider, on peut observer le mouvement de l'abdomen, qui se gonfle puis se dégonfle, le bruit que fait l'air qui entre et sort des narines, sa fraîcheur quand il entre dans le nez et descend dans la gorge etc...

Cette première étape de préparation peut se faire sur une dizaine de respirations si besoin, jusqu'à ce que l'on se sente prêt à entamer la méditation proprement dite.

🙈 Si fermer les yeux est inconfortable pour vous, voire stressant ou effrayant, pas de problème : dans ce cas, gardez les yeux ouverts tant que vous ne vous n'aurez pas envie de les fermer, et essayez de fixer un point. Un objet, vos mains, une bougie, peu importe, tant que c'est confortable. Vous n'êtes pas obligé de fixer un point face à vous, vos yeux peuvent regarder vers le bas, vers vos mains etc... Tant que c'est confortable et (relativement) naturel.

MEDITER SUR LE SOUFFLE ...  ou le 💗 du sujet

La méditation sur la respiration telle que je vous la présente ici m'a été enseignée au centre bouddhiste de Londres (London Buddhist Center). C'est l'une des pratiques les plus simples, idéale pour débuter, mais elle également particulièrement puissante. Elle est très bien décrite ici, sur le site de l'Esprit Indompté. Et vous pouvez m'entendre ici vous la décrire :-). Elle se déroule en 4 phases : 

• 1 : on respire et on commence à compter (intérieurement) après chaque expiration.
  Inspiration – expiration – 1
  Inspiration – expiration – 2
  Inspiration – expiration – 3
  Inspiration – expiration – 4
  Inspiration – expiration – 5
  …et ainsi de suite jusqu’à 10.
  Quand vous êtes arrivé à 10, reprenez à 1.

• 2 : on continue à compter par cycles de dix respirations, presque comme dans le premier stade,  cette fois-ci on compte juste avant chaque inspiration.

• 3 : cessez de compter et suivez simplement la respiration qui va et vient.

• 4 : dans le quatrième et dernier stade de cette pratique, commencez à réduire le portée de votre attention, pour vous concentrer de plus en plus sur ce que vous ressentez là où le souffle passe au bord des narines.

Et cliquez ici pour entendre rapidement ce que ça donne :  https://soundcloud.com/user-680164536/meditation-sur-le-souffle

POURQUOI ON COMPTE ?

Pour s'aider à rester concentré ! Et ça marche ;-). Dès que l'on a perdu le fil, on reprend à "1".

UN TIMER POUR MARQUER LES CHANGEMENTS DE PHASE

Télécharger donc ce petit son : un bol tibétain sonne toutes les 5 minutes, vous indiquant de passer à la phase suivante. Attention : la première minute est destinée à vous laisser le temps de vous installer donc c'est normal si rien ne se passe avant 1:00 !

QUE VA-T'IL SE PASSER QUAND JE VAIS MEDITER ?

Il est possible que vous vous embrouillez les pinceaux, perdiez patience... D'autant que la règle là où je l'ai apprise est : "dès que tu perds le fil d'une série, tu la recommences au début !" Grrrrrr...

Et puis vous allez peut-être aussi vous faire "attaquer" par vos pensées, avec un discours intérieur qui peut donner à peu près ça :

"Mais pourquoi je fais ça, c'est vraiment trop stupide. Je n'y arriverai jamais, les autres peut-être mais pas moi, je pense beaucoup trop, d'ailleurs on me le dit depuis que je suis au primaire "tu te prends beaucoup trop la tête". En plus, arff, j'ai mal aux fesses sur ce coussin moisi. Ah tiens, faut que je pense à rappeler ma mère pour lui confirmer pour dimanche midi, pfff, on va encore devoir tenir le crachoir à tonton Jacques, ça me gave...Et puis qu'est-ce que je vais préparer pour le dessert? Une tarte aux cerises ? J'en avais pas déjà fait une la dernière fois ? "... Ah merde, le gong, arff je sais plus où j'en étais dans cette stupide séance de méditation, bon ben 2, on va dire 2...Inspire, expire, inspire etc... "

La phrase que j'ai entendu le plus souvent je pense : "non mais la méditation c'est pas pour moi, je pense beaucoup trop". LOL. Ce à quoi je répondrai : ben si justement, la méditation c'est PARFAIT pour toi !!

Comment dépasser ces "attaques" : d'abord en se rappelant que ce sont que des pensées, pas la réalité. Vous pourriez tout aussi bien être entrain de vous dire : "j'adore ça, la méditation c'est trop facile, c'est trop fait pour moi". 

Il est important de se rendre compte d'une chose (et pour moi c'est l'un des grands cadeaux de la méditation) : toute pensée n'est que ça, une pensée. Et on peut, en l'espace de 5 secondes, penser une chose ou son contraire. Mais la pensée n'est PAS la réalité. Penser : "je n'y arriverai jamais, c'est de la merde" ne veut pas dire que vous n'arriverez jamais à méditer, et que c'est de la merde ;-). Par contre, c'est plutôt l'expression d'un inconfort, peut-être d'une peur, d'une impatience que sais-je, mais vous arriverez à méditer, et c'est une pratique formidable :-).

JE FAIS QUOI DE MES PENSEES ALORS ?

Bah... Rien :-), c'est justement le but ;-) ! On les observe, on peut les nommer "tiens, des pensées", et on ne s'attarde pas dessus, et on ramène doucement l'attention sur le souffle.

Les pensées ne vont JAMAIS s'arrêter, jamais. JAAAMAIS.

Cette personne ne médite probabelement pas...Et c'est dommage !

Par contre avec la pratique et en avançant un peu dans le cours de la méditation, elles vont devenir moins nombreuses, et plus discrètes. Mais vous allez très très très souvent, vous retrouver à des milliers de km de là où vous pensiez vous trouver 5 secondes avant. C'est fou.

C'est bien à ce moment-là que se situe l'effort : comme on exerce un muscle pour le renforcer, la méditation va consister à ramener constamment son attention (de nature volage) vers ce que l'on a choisi d'étudier (en l’occurrence, le rythme de la respiration).

ET LES SENSATIONS PHYSIQUES ALORS ?

ou "Ça me fait des drôles de choses dans tout le corps : suis-je normal ?" 😜😜

La place des sensations physiques et émotionnelles et de leur "comportement" au-cours d'une séance de méditation mériterait à elle-seule un article entier. J'en dirai seulement quelques mots.

Si vous n'êtes pas très habitué à ressentir ce qui se passe dans votre corps, et surtout au plan émotionnel, la méditation va vous permettre d'en prendre conscience assez rapidement. Des sensations physiques se font plus évidentes lorsque l'on médite : du froid, du chaud, des fourmillements/picotements, voire même le haut du corps qui se met à se balancer tout seul en rythme (ça m'arrive tout le temps), des grattouilles, une mouche qui se pose sur votre bras (comment ose-t-elle ??), tout ça peut arriver pendant une séance de méditation.

L'inconfort voire la douleur physique aussi, peuvent survenir : en général, face à une sensation physique inconfortable ou douloureuse, on conseille...de ne rien faire 👿 (pour commencer). Simplement de l'observer (se concentrer dessus) et attendre quelques minutes pour voir comment elle évolue. En effet, elle peut souvent disparaître par elle-même, et c'est également un très bon moyen pour l'esprit de résister à l'exercice de concentration qu'on essaye de lui faire faire : aieuxxxxx, j'ai maleuuuuhhhh, mal au dos, mal à la cheville, mal à la nuque etc...

Face à la douleur physique, plusieurs approches, à vous de déterminer la bonne : on peut d'abord en prendre conscience et se focaliser quelques secondes ou minutes dessus, pour voir ce qui se passe. Très souvent, lorsqu'on se focalise sur une sensation, et encore plus une douleur physique, on va réaliser très rapidement qu'elle change. Elle change en intensité, en "forme", en température. Puis elle peut aussi se déplacer, s'amenuiser, voire disparaître etcc...

Si ce n'est pas le cas, que la douleur est persistante et revient à chaque séance, il faut en prendre compte en adaptant la posture : essayer une autre position, ou s'allonger etc..

Ne vous inquiétez surtout pas si vous commencez une méditation totalement courbée non plus. Ça m'est arrivé des milliers de fois, parce que fatiguée ou mal au dos etc...Cela n'empêche pas du tout de méditer. Et vous allez voir si vous êtes comme moi, au bout de 5-6 minutes de méditation, le corps se redresse tout seul, c'est magique !!

POUR ALLER PLUS LOIN
Si vous préférez une pratique guidée, il en existe pas mal sur Internet et en livre-cd.

• En français, par le chantre de la pleine-conscience en France : le psychiatre Christophe ANDRE, auteur de très nombreux ouvrages sur le sujet, et qui a introduit la pleine-conscience dans les traitements psychiatriques.

• En anglais et en espagnol et proposées gratos par le centre de pleine-conscience de UCLA. C'est Jessica Alba qui en a parlé dans un article, et j'avoue les trouver de bonne qualité. https://www.uclahealth.org/marc/mindful-meditations

•  Free buddhist audio : une multitude de méditations guidées.

Je préfère commencer en groupe, pas tout seul.

De nombreux instructeurs enseignent la méditation de pleine-conscience dans le cadre des programmes MBCT (mindfulness-based cognitive therapy) ou MBST (mindfulness-based stress reduction) : formulés par un psychiatre américain, avec des outils rigoureux, ils sont reconnus et très répandus, et complètement détachés de toute pratique religieuse ou spirituelle. Les introductions se font par cycles de 8 semaines, en soirée ou le week-end, en groupe. Plusieurs instructeurs à Nantes.

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POUR CONCLURE 

Soyez patients ! Et gentils avec vous-même. Comme toute pratique nouvelle, il n'est pas facile de se mettre à méditer, et se poser déjà 5 minutes par jour, c'est formidable, vraiment. Ensuite, on peut se challenger, c'est à dire passer de 5 à 10, de 10 à 20, de 20 à 30 etc...

Et surtout : malgré des apparences trompeuses, le lien entre calvitie et méditation, n'a pas encore été prouvé, donc lancez-vous !!

Bisous !